5 PONTBAN MEGMUTATOM, HOGYAN KELL A STRESSZOLDÓ MINDFULNESS MEDITÁCIÓT GYAKOROLNI!

A keleti kultúrában gyökerező meditációs technikák gyakorlása az utóbbi 30 évben egyre elterjedtebbé vált a nyugati társadalmakban is, és napjainkban egyre több tudományos igényű kutatás jelenik meg a lelki egészségre gyakorolt jótékony hatásairól. A mindfulness meditáció a kutatók szerint is csökkenti a stresszt, ezzel hozzájárul olyan stresszbetegségek kezeléséhez, mint a hátfájás, vagy a derékfájás.

A JAMA Internal Medicine című folyóiratban megjelent cikk szerzője szerint a rendszeres meditáció segítségével jelentős változást érhetünk el a szorongásos és depresszív tünetek csökkenésében. Mi több, a meditáció akár hasonló mértékű javuláshoz vezethet, mint az antidepresszánsok szedése. 47 olyan kutatást néztek át, amelyekben összesen 3515 résztvevőnél vizsgálták a meditáció pozitív hatásait. A vizsgálatba bevont személyek mind valamilyen testi vagy lelki problémával küzdöttek, mint például depresszió, szorongás, stressz, álmatlanság, szerhasználat, cukorbetegség, szívelégtelenség, rák vagy krónikus fájdalom. Mindannyian egy átlagosan 8-10 alkalmas, úgynevezett mindfulness meditációs programban vettek részt, amely végén a szorongásos és a depresszív tünetek, illetve a fájdalom közepes mértékű csökkenését mutatták ki. Mindemellett a stressz szintjében és az életminőségben is bekövetkeztek enyhe pozitív változások. Továbbá azok a kutatások, amelyekben a résztvevőket később is megvizsgálták, a meditációs program jótékony hatását hat hónap elteltével is ki tudták mutatni.

Mi a mindfulness meditáció?

A meditációról sokan úgy gondolkodnak, hogy a gyakorlása során nem kell csinálni semmit, csak csukott szemmel ülni. Valójában a meditáció során az elme aktív, melynek célja a tudatosság növelése. Ennek eléréséhez különböző meditációs technikák ismertek. Legtöbb ilyen gyakorlat a test és az elme relaxált állapotában történik. A mindfulness meditáció a tudatos jelenlétre, vagyis figyelmünknek az „itt és most”-ra fókuszálására teszi a hangsúlyt. Gyakorlása során a folyton áramló érzéseink és gondolataink elfogadására törekszünk ahelyett, hogy azokat megítélnénk, vagy hagynánk, hogy eluralkodjanak rajtunk. A meditáció során szerzett pozitív élmények kiterjednek a mindennapjainkra is, hiszen a minket érő mindennapi élmények feldolgozása hosszútávon megváltozhat.

Melyek a mindfulness, vagyis a tudatos jelenlét fő jellemzői?

Figyelmünknek a jelenre való irányítása.
Tudatos figyelem a belső testi érzésekre, érzelmekre és gondolatokra.
A belső érzések, érzelmek, gondolatok szavakkal való megfogalmazásának képessége.
Érzéseink, érzelmeink, gondolataink ítéletmentes elfogadása.
Érzéseinkre, érzelmeinkre, gondolatainkra való reakciómentesség (azaz nem hagyjuk, hogy „elárasszanak”).

5 pontban megmutatom, hogyan kell a mindfulness meditációt gyakorolni:

Nem kell gyakorló buddhistának vagy a meditációban járatosnak lenni ahhoz, hogy elsajátítsuk a technikát. Azonban ahhoz, hogy jobban megértsük a lényegét, jól tudjuk hasznosítani a mindennapjainkban, nem árt, ha információkat szerzünk a technika eredetéről és elméletéről.

A mindfulness technika a buddhista tanításokból eredeztethető, amely a testünket és az elménket érő hatások tudatosítását hangsúlyozza.

A nyugati kultúrában a pszichoterápiás módszerekben is felismerhetjük a technikát (például: mindfulness-alapú stresszkezelés, vagy mindfulnes- alapú kognitív terápia).

Keress egy nyugodt helyet a gyakorláshoz, és csak a jelenre figyelj! Vidd a figyelmedet az elmédben lévő gondolatokra, érzelmekre, a testedben lévő érzésekre. Vedd észre őket, de ne kezdj el gondolkozni rajtuk, ne maradjanak ezek a figyelmed középpontjában. Ne gondolkodj, csak ülj csendben!
Kezd először tíz perccel, és gyakorolj minden nap!
Figyelj a légzésére! A légzésre való fókuszálás megakadályozza, hogy a figyelmed elterelődjön jelentől. A mindfulness meditáció gyakorlásával később elérheted, hogy már a légzésére sem kell fókuszálni ahhoz, hogy a jelenben maradj.
Gyakorold a tudatos jelenlétet meditációs helyzeten kívül is!
Figyelj a testedre, az érzéseidre, melyek a jelenben történnek. Vedd észre őket. Gyakorold minél többször a jelenlétre való figyelmet, és akadályozd meg a figyelmed túlzsúfolódását, elterelődését. Élj a jelenben, és csökkentsd a jövő vagy a múlt eseményein való gondolkodást.